Учет кальция в плазме крови идет по общему состоянию (его нормальные показатели 8,5— 10,3 мг%) и по ионизированному (4,2—5 мг%). Излишки выделяются с мочой, это около 50—150 мг за сутки.
Норма потребления минерала для взрослого составляет 800 мг, пожилым — до 1000 мг, беременным и кормящим матерям 1200 мг. Для детей до трех месяцев — 400 мг, до четырех-шести месяцев — 500 мг, от года до трех лет — 800 мг, семидесяти лет — 1100 мг и четырнадцати-семнадцати лет — 1200 мг.

Снижение уровня кальция связано с удалением щитовидной железы, дефицитом витамина D, воспалениями поджелудочной железы, нарушениями всасывающей функции кишечника, желтухой, повышенным потоотделением, а у детей — с интенсивным ростом, у беременных — за счет отдачи минерала плоду. Кормящая мать за сутки теряет с молоком 150—300 мг кальция.

Коррекция недостатка проводится врачом по результатам измерения минеральной плотности костей. Она исчисляется в стандартных отклонениях (SD) и в норме составляет 1 SD. Если снижение более единицы, но менее 2,5 SD, то говорят об остеопении. Остеопороз костей начинается ниже этой цифры, а если приплюсовать один или несколько предшествующих переломов — это будет тяжелая степень остеопороза. Остеопения — еще не остеопороз, но переломы чаще всего бывают при ней. Поэтому необходимо как можно раньше восполнить недостающий кальций в организме.

До 30% россиян живут с дефицитом алиментарного (пищевого) кальция из-за того, что за последние десятилетия произошло качественное изменение рациона питания. На смену натуральным продуктам пришли искусственные и рафинированные, вал которых неудержимо растет.

Кальций — один из трудно усвояемых минералов. В продуктах питания он находится или в плохо растворимых в воде соединениях, или вообще нерастворимых. Природа предусмотрела такой вариант, и чтобы не оставить человека без необходимого минерала, дала ему желчные кислоты, которые вырабатывает печень. В процессе пищеварения они переводят нерастворимый кальций в растворимый, который всасывается в верхнем отделе тонкого кишечника (от 10 до 40%). Если человек страдает гастритом с пониженной кислотностью, энтеритом, заболеваниями печени и поджелудочной железы, то процент усвоения минерала значительно снижается. Это зависит и от соотношения в пище кальция к магнию и фосфору — катализаторов всасывания. Оптимальным считается соотношение кальция и магния 1:0,6. (В хлебе, мясе и картофеле это соотношение 1:2, в молоке 1:0,1, в твороге 1:0,15, треске 1:0,6. Самое высокое и невыгодное соотношение во фруктах и овощах — 1:4,5.)

Баланс минерального состава костей поддерживается витаминами D и К, а также железом, цинком, марганцем, медью, которые содержатся в морской капусте, мясе, яйцах, отрубях, пивных дрожжах, бобовых, орехах, цельном зерне, сухофруктах, зелени. Витамин D синтезируется в организме под действием солнца. Пополняется недостаток масляным раствором или рыбьим жиром. Способствует выработке витамина непродолжительное пребывание под солнцем или облучение кварцем.

Тормозят усвоение минерала картофель, щавель, сладости, копчености, крепкий кофе, табак, алкоголь, напитки типа кока-колы, жирная пища, шпинат, а также длительный прием преднизолона, неробола, с помощью которых культуристы «накачивают» мышечную массу.

Важен набор продуктов и при остеопении. Кальций хорошо усваивается из продуктов животного происхождения, затем из молочных и морепродуктов. На последнем месте стоит растительная пища. В твердых сырах кальция содержится 600 мг, в плавленых — 300, в сардинах в масле — 420, в капусте — 210, в молоке, креветках и черном хлебе — 100, луке порее — 92, в твороге и сметане по 90, сухофруктах — 80, в черном шоколаде — 60, в свежей сельди — 50, бананах — 26, в мясе — 10 мг.
Для коррекции кальция используются минеральные воды. В «Боржоми» от 20 до 150 мг/л кальция, а в «Нарзане» 300-500 мг/дм3. Будьте внимательными при покупке минеральных вод. Менее всего подделок в стеклянных фирменных бутылках, на которых указаны все атрибуты содержимого и источника.

Популярный в народе порошок яичной скорлупы практически не усваивается, но если его смешать с порошком слизистой куриных желудков и тонкого среза мышц, то усвоение пойдет активнее. Из смеси равных количеств порошков возьмите половину чайной ложки и принимайте утром и вечером, запивая семидневным настоем чайного гриба или настоем чаги в течение 3—4 месяцев. Усиливает всасывание кальция и яблочный уксус, принимаемый по 1 столовой ложке до еды.

 

Профилактика остеопении начинается с подсчета факторов риска. К ним относятся переломы у родственников первой степени родства (брат, сестра), курение, алкоголь, дефицит или избыток массы тела, прием женщинами оральных контрацептивов, а также низкая двигательная активность, длительный недостаток в пище кальция и витамина D, перенесенные инсульты с остаточными головокружениями, снижение зрения, заболевания суставов нижних конечностей и даже скользкие ванны и полы на кухне. Если наберется два или три фактора, то посоветуйтесь с врачом и принимайте дополнительный кальций в дозе 1200—1500 мг в сутки. Такие же дозы рекомендуются мужчинам старше 65 лет и женщинам в менопаузе.

Адекватные по весу тела физические нагрузки, например прогулки, способствуют уплотнению костей, особенно позвоночника. Гуляйте хотя бы по 2—4 часа в неделю. Соблюдая двигательный режим и обходя факторы риска, можно избежать встречи с травматологом!

 

 

"Экология и жизнь". 2010. № 10. С. 86 - 87.